إن أحدث صيحات اللياقة البدنية التي تتحدث عنها النساء ليست شيئًا قد تجده في قائمة دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية المحلية. إنها ليست تمارين القرفصاء أو الزومبا أو تمارين الجاز - إنها تمارين كيجل. ربما سمعت عن تمارين كيجل من قبل، ولكن لتحديث ذاكرتك: تستهدف تمارين كيجل العضلات التي تشكل قاع الحوض. يمكن أن يساعدك هذا على تحسين حياتك العاطفية من خلال تسهيل الوصول إلى الذروة وتمكين النشوة الجنسية بشكل أقوى.

تعمل تمارين كيجل أيضًا على تعزيز التحكم في المثانة، ولهذا السبب يوصى بها كثيرًا للنساء اللاتي يعانين من سلس البول بعد الولادة. قد تقلل هذه التمارين من سلس البول بنسبة تصل إلى 75٪، وقد تستمر التأثيرات لمدة عقد من الزمان إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض أيضًا في سلس البراز، وتشنج المهبل، وهبوط أعضاء الحوض.

لا تخلطي بين التبول أثناء ممارسة الجنس والقذف.

لاحظي أن تمارين كيجل تساعد في كل من سلس البول الإجهادي أو سلس البول المختلط. إن القيام بهذه التمارين بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى نتائج لا تريدها، والتي سنتحدث عنها بعد مناقشة التقنيات. علاوة على ذلك، إذا كانت عضلات PC لديك شديدة التوتر (متوترة للغاية)، فإن تمارين كيجل ليست مناسبة لك.

لا تقتصر هذه التقنيات على النساء فقط، إذ يمكن للرجال أيضًا ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض لزيادة حجم وقوة الانتصاب وتقليل حدوث القذف المبكر. ويوصي الأطباء بممارسة تمارين قاع الحوض إذا كنت تعاني من مشاكل في الأمعاء.

ومع ذلك، فإن خطة تدريب تمرين كيجل التالية مخصصة للسيدات فقط.

1. أولاً وقبل كل شيء

إذا كنت جديدًة تمامًا على تمارين كيجل، فلنبدأ بالأساسيات. على سبيل المثال، ما العضلات التي تعمل عليها تمارين كيجل على أي حال؟ تستهدف هذه التمارين عضلات قاع الحوض، العضلات التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم والمهبل . تعد العضلة العانية العصعصية، المعروفة أيضًا باسم عضلة PC، عضلة محددة سترغب في استهدافها من خلال ممارسة تمارين كيجل، سواء كنت رجلاً أو امرأة.

كيف تجدين عضلات قاع الحوض لديك (PFM)؟ حاول أن توقفي نفسك في منتصف التبول في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى التبول. العضلات التي تستخدمها للقيام بذلك هي عضلات قاع الحوض. على الرغم من أن هذه طريقة فعالة لتحديد موقع عضلات كيجل، إلا أنك تخاطرين بإيذاء مثانتك إذا كنت تفعلين ذلك بانتظام. كما تستخدمي عضلات قاع الحوض لديك عندما تتوقف عن إخراج الغازات.

قبل أن تبدأي روتين تمارين كيجل، تأكدي من إفراغ مثانتك تمامًا. إن ممارسة التمارين مع مثانة ممتلئة أو ممتلئة جزئيًا يمكن أن يسبب الألم والتسرب المحتمل ويزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.

إذا كنت تعاني من التهابات المسالك البولية بشكل متكرر، فإن التبول بعد ممارسة الجنس قد يساعدك. تعرف على جميع الأسباب التي تدفعك إلى التبول بعد ممارسة الجنس .

إتقان تقنيتك

قد يكون من الصعب عزل عضلات كيجل، حيث يبدو من الطبيعي أن يتم ثنيها في نفس الوقت مع عضلات الفخذين والأرداف والبطن. وفقًا  لعيادة مايو ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي الاستلقاء على ظهرك وأخذ أنفاس عميقة أثناء أداء كل مجموعة.

لا تحبسي أنفاسك. تنفسي ببطء أثناء هذه التمارين وتجنبي حبس أنفاسك. قد يساعدك العد بصوت عالٍ على عدم حبس أنفاسك.

• الخطوة 1: شد عضلات قاع الحوض واستمر في الانقباض لمدة خمس ثوانٍ.
• الخطوة الثانية: استرخي وقم بالزفير لمدة خمس ثوانٍ.
• الخطوة 3: كرر هذا التمرين خمس مرات، ثم حاول القيام به لمدة 10 ثوانٍ.

لتتأكد من عدم دمج عضلات أخرى عن طريق الخطأ في روتينك، ضع يدًا واحدة على بطنك للتأكد من أنها مسترخية طوال الوقت.

2. تمارين كيجل للداخل

هناك العديد من الاختلافات في تمارين كيجل التي تسمح لك بتنويع روتينك والحصول على تمرين أفضل. تمرين كيجل مع السحب هو أحد الأمثلة الشائعة.

للقيام بهذا التمرين، حاولي أن تتخيلي أنك تجلسين في بوصة من الماء وأن مهبلك عبارة عن فراغ يحاول امتصاص كل ذلك. شدّي أردافك أثناء السحب لأعلى واميليها للداخل من الأمام. حافظي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخي. كرري التمرين بالكامل 10 مرات، لمدة إجمالية 50 ثانية.

تدربي وانت تشعرين بالراحة في القيام بذلك أربع مرات في اليوم، ثم قومي بزيادة عدد مرات تكرارك بمقدار خمس مرات كل أسبوع. توقفي عن الزيادة بمجرد وصولك إلى 40 مرة، وفي غضون ثلاثة أشهر يجب أن تشعري أنك اكتسبتي السيطرة الكاملة. في هذه المرحلة، يمكنك تقليل تمارينك إلى 10 مرات فقط، أربع مرات في اليوم.

3. الساعات الحوضية

توفر الساعات الحوضية قائمة طويلة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• تحسين الدورة الدموية لأعضاء الحوض.
• تقليل التصلب والاحتقان الناتج عن الجلوس والوقوف لفترات طويلة.
• زيادة مرونة الحوض.
• تعزيز التوازن.
• تحسين الوعي باستقرار العمود الفقري.

للقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك، وتأكد من أن حوضك يتمتع بنطاق حركة كامل. اثنِ ركبتيك لأعلى، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، وعمودك الفقري مستقيمًا. تظاهر بوجود ساعة على أسفل بطنك، مع الساعة 12:00 عند السرة، والساعة 6:00 عند بداية عظم العانة، والساعة 9:00 والساعة 3:00 عند عظم الورك.

حركي وركيك للأمام والخلف، مع إنزال زر بطنك إلى أسفل حتى العمود الفقري ثم إلى أعلى عند عظم العانة. أديري وركيك بحيث يكون جانب الساعة 3:00 في الأسفل، ثم أميلي حوضك حتى يصبح جانب الساعة 6:00 في أدنى وضع. تحركي حول الساعة، واضربي كل رقم حتى يصبح جانب الساعة 12:00 هو أدنى وضع مرة أخرى. كرري هذا التمرين 2-3 مرات، ثم عكسي الاتجاه المعاكس 2-3 مرات.

عندما تكون مستعدًا لتمرين أكثر تقدمًا، توصي ويتزلر بتنويع روتينك بالانتقال من الساعة 1:00 إلى الوضع المحايد، ثم الساعة 2:00 إلى الوضع المحايد، وهكذا على مدار الساعة. يمكن أن يساعدك تكرار حركة صغيرة، مثل الساعة 3:00 إلى الساعة 4:00، خمس إلى ست مرات، على الشعور بنشاط الحوض بشكل أكثر كثافة.

لمزيد من التعليمات حول كيفية القيام بهذا التمرين، شاهد هذا الفيديو:

4. تمارين كيجل والقرفصاء

تدمج بعض النساء تمارين كيجل والقرفصاء في روتينهن اليومي. قد تعرفين تمارين القرفصاء لقدرتها على تزويدك بمؤخرة مستديرة، ولكنها قد تساهم أيضًا في تقوية عضلات قاع الحوض. يزعم أنصار القرفصاء أن ممارسة تمارين كيجل فقط ستشد عضلات قاع الحوض لديك ولكنها لن تطيلها، وهو أمر ضروري أيضًا. قد تكون تمارين القرفصاء أيضًا خيارًا للنساء اللاتي يعانين من فرط توتر عضلات قاع الحوض.

ينصح الأشخاص الذين يمارسون تمرين القرفصاء لتقوية عضلات العمود الفقري بالقرفصاء الكاملة المستمرة (المعروفة أيضًا باسم القرفصاء العميقة)، والتي ستسحب العجز وتطيل عضلة الفخذ الأمامية. في تمرين القرفصاء الكامل، ستكون ركبتيك أعلى من مؤخرتك.

الالتزام بالجدول الزمني

كما هو الحال مع جميع التمارين البدنية، فإن أفضل رهان لك للبقاء منضبطًة والحصول على النتائج التي تريدنها هو دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي. لحسن الحظ، تمارين كيجل سريعة وسهلة ويمكن أن تكون سرية عندما تحتاجين إليها.

على الرغم من أن الاستلقاء مثالي لعزل عضلات كيجل عندما تبدأ لأول مرة، فبمجرد أن تتقنه، يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت: على مكتبك، أو أثناء الاسترخاء على الأريكة أثناء مشاهدة التلفزيون، وحتى أثناء وجودك في حركة المرور.

إن المرونة تجعل تمارين كيجل أكثر ملاءمة، ولكنها قد لا تعزز الانضباط، مما يجعل من السهل عليك ببساطة أن تنسى القيام بها. هناك طريقة أكثر فعالية لمواكبة تمارين كيجل وهي إضافتها إلى جزء أكثر صلابة من روتينك اليومي - مثل تنظيف أسنانك أو تناول العشاء. إذا بدأت في الجمع بين هذه الأنشطة، فسوف تقل احتمالية نسيانك لها كثيرًا.

لا تفرطي في ممارسة تمارين كيجل

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بتكرار تمرين كيجل 10 مرات، ثلاث مرات في اليوم - ويفضل في الصباح وبعد الظهر والليل. لكي نكون واضحين، فهذا يعني إجمالي 30 انقباضة في اليوم.

مثل العضلات الأخرى، فإنك تتعرض لخطر إجهاد عضلات كيجل عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر أو مكثف. ورغم أهمية الاتساق، فلا ترغب في زيادة عدد المجموعات التي تؤديها في يوم واحد. فقد يتسبب هذا في الألم أو الانزعاج أثناء التبول وحركات الأمعاء والجماع.

رؤية نتائج تمارين كيجل

تمارين كيجل سهلة وفعالة للغاية، ولا يوجد عذر يمنع النساء من جميع الأعمار من ممارستها لتحسين حياتهم الجنسية وصحةهن بشكل كبير. الخطوة الأولى هي ببساطة التعرف على جسمك واكتساب فهم أفضل لتعقيدات تشريح الأنثى. تذكر أن النتائج ليست فورية عادةً وقد لا تشعر بأقوى هزات الجماع على الإطلاق، لكن الأمر يستحق الانتظار إذا حافظت على الانضباط والتفاؤل.

يمكن للنساء أن يبدأن في ملاحظة تحسن في التبول نتيجة لتمارين كيجل في الفترة ما بين 3 إلى 6 أسابيع. يجب أن تشعر معظم النساء بالنتائج بعد ثلاثة أشهر. سيكون لديك سيطرة أكبر على مثانتك وستشعرين بقوة عضلاتك. سيصبح من الأسهل القيام بتمارين كيجل، لذا يمكنك القيام بها بشكل متكرر ولمدة أطول (احرصي على عدم الإفراط في ممارستها بالطبع!).

قد يشعر شريكك أيضًا بفرق أثناء ممارسة الجنس.

اقرأ المزيد: ما هو شعور المهبل؟

إذا كنت قلقًة بشأن روتينك أو كنت ترغب فقط في الحصول على نصيحة صغيرة، فتحدث إلى طبيبك حول التخطيط لروتين أكثر فعالية. يمكن استخدام تمارين كيجل مع التغذية الراجعة الحيوية والعلاج الكهربائي لتحسين تأثير العلاج . تظهر إحدى الدراسات الاستقصائية أن الحصول على التغذية الراجعة الحيوية يساعد النساء على تقليل سلس البول بنسبة 75.9٪ مقارنة بانخفاض سلس البول بنسبة 51٪ لدى النساء مع التغذية الراجعة اللفظية فقط. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل التطبيقات مفيدة جدًا لتمارين كيجل.

قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على توفير تحفيز كهربائي لانقباض العضلات الصحيحة تلقائيًا، مما قد يساعدك في إعادة إنتاج التأثير بنفسك بعد بعض الخبرة مع الشعور.

بمجرد أن تبدأ في تجربة التأثيرات الرائعة لهذا التمرين، يمكنك تعظيم متعتك ومتعة رجلك من خلال تعليمه كيفية تدريب عضلات الحوض الخاصة به. لقد ثبت أن هذه التمارين، عندما يقوم بها الرجال، تساعدهم على تحقيق انتصاب أقوى واكتساب سيطرة أكبر على القذف (اقرأ  هذا الدليل حول كيفية جعل نفسك تقذف  للحصول على المزيد من النصائح). يمكن للرجل أيضًا تحسين صحة البروستاتا من خلال ممارسة تمارين كيجل. هذا فوز للجميع!

ماذا يقول العلم

يتعاون العلماء والأطباء مع التكنولوجيا كوسيلة مساعدة في تمارين كيجل. في الواقع، قام فريق من أطباء المسالك البولية من جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو بتطوير تطبيق يتيح للمستخدمين تتبع تمارينهم وجلساتهم. يتتبع التطبيق أيضًا علامات أخرى لصحة المسالك البولية. من المحتمل أن تصبح المزيد من الأدوات متاحة، أو يمكنك التفكير في أحد الأجهزة الذكية التي ذكرناها أعلاه، والتي لديها بالفعل تطبيقاتها الخاصة.

أظهرت إحدى الدراسات أن التحفيز الكهربائي قد يساعد في تحسين وظيفة عضلات قاع الحوض. وقد قسمت إحدى الدراسات النساء إلى ثلاث مجموعات، واحدة لم تتلق التحفيز الكهربائي، وأخرى تلقت جلسات كهربائية لمدة 15 دقيقة، وثالثة تلقت تحفيزًا كهربائيًا لعضلات قاع الحوض لمدة 30 دقيقة. كما قامت هذه المجموعات بأداء تمارين كيجل.

أظهرت نتائج الدراسة أن النساء اللاتي تلقين 15 دقيقة من التحفيز الكهربائي بالإضافة إلى تمارينهن أظهرن تحسنًا أكبر في سلس البول الإجهادي. ونظرًا لصغر حجم العينة، خلص الباحثون إلى أنه "لم تكن هناك قوة إحصائية كافية لبيان ذلك بشكل لا لبس فيه". ومع ذلك، يمكن للدراسات المستقبلية أن تنظر في فعالية الجمع بين الكهرباء وتمارين قاع الحوض على نطاق أوسع.

أظهرت دراسة أخرى أن ممارسة تمارين كيجل ليست مفيدة للمتعة ووظيفة التبول فحسب: بل إنها قد تساعد قلبك أيضًا ! لذا استمر في الضغط (والاسترخاء).

الأسئلة الشائعة

س:  لماذا تسمى تمارين كيجل؟

أ:  تم تسمية تمارين كيجل على اسم أرنولد كيجل، الطبيب المعروف بتوصيته بها لمريضاته كحل لسلس البول في الأربعينيات من القرن العشرين. كما اخترع أيضًا مقياس العجان، وهو جهاز يقيس قوة الانقباضات في قاع الحوض.

س:  كيف تقول كيجل؟

ج:   يُنطق اسم الدكتور كيجل "كاي-جل" وكذلك التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات قاع الحوض. قد تسمع أشخاصًا يتحدثون عن تمارين كيجل ويقولونها بشكل مشابه لنطق "كي-جل".

س: هل من الممكن الإفراط في ممارسة تمارين كيجل؟

ج: تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلاتك. وكما هو الحال مع أي تمرين، فإن أخذ قسط من الراحة ضروري حتى تتمكن عضلاتك من الراحة والتعافي. وإلا، فقد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالألم. ومن الآثار الجانبية الأخرى للإفراط في ممارسة تمارين قاع الحوض توتر العضلات بشكل مفرط، ولهذا السبب فإن ممارسة تمارين كيجل فكرة سيئة إذا كنت تعاني بالفعل من حالة مثل قاع الحوض المفرط التوتر. تُعرف هذه الحالة أيضًا باسم قاع الحوض غير المسترخي وتحدث عندما تكون عضلات قاع الحوض مشدودة للغاية.

إذا بالغت في أداء تمارين كيجل، فقد يؤدي التوتر إلى الشعور بعدم الراحة أيضًا. لذا تأكد من القيام بعدد كامل من تمارين الاسترخاء عند أداء تمارين كيجل وأنك تسمح لعضلاتك بالراحة بين الحين والآخر. ربما يمكنك أن تمنح نفسك يومًا إجازة!

س: هل من الممكن أن يتم أداء تمارين كيجل بطريقة خاطئة؟

ج:  نعم. يمكن أن يؤدي الشكل الخاطئ للتمرين إلى تلف العضلات، وفي حالة تمارين قاع الحوض، يساهم في سلس البول. يبحث الباحثون عن طرق لتسهيل أداء تمارين كيجل .

س:  ما هي المعدات التي أحتاجها لأداء تمارين كيجل؟

ج:  لا شيء! يمكنك القيام بذلك بنفسك في أي مكان.